Rajd rowerowy

Hejka ☺☺☺

W tamtą niedzielę wróciłam z rajdu rowerowego Passau - Wien. Trasa liczyła około 377 km, jednak udało mi się zrobić więcej, ponieważ całą sobotę zwiedzałam Wiedeń. Trafiłam na słoneczny i bezwietrzny tydzień, dlatego droga była przyjemna i nie trudna. Moja średnia prędkość wyniosła około 22 km/h. Widoki były niesamowite. Do domu wróciłam cała opalona ☺

Zmieniamy oponki na letnie

Trening brzucha!!!

 Nie należy codziennie wykonywać ćwiczeń na płaski brzuch – mięśnie zlokalizowane w tej części ciała, podobnie jak pozostałe mięśnie ludzkiego organizmu, potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Zacznij od zaraz i pamiętaj, że systematyczność jest twoim największym sprzymierzeńcem. Wystarczy 15 minut dziennie.

 Zwłaszcza początki bywają zniechęcające, gdy jeszcze nie widać efektów, a wysiłek jest ogromny. Na szczęście po kilku dniach ćwiczenia stają się coraz mniej wycieńczające, a organizm przyzwyczaja się do treningu. Pamiętaj także, że nie zawsze warto robić JEDYNIE brzuszki, by mieć płaski brzuch.

Powodzenia w treningu!!! ☺

Zdrowy obiad

HEJKA! 

Dzisiaj przychodzę z postem o zdrowym obiedzie. Przede wszystkim warzywa, ponieważ one dają nam siłę, dostarczają energię, wzmacniają odporność i wiele więcej ( tu możecie o tym przeczytać  Dlaczego warto jeść owoce i warzywa). Równie ważne jest mięso.

 Mięso jest bogate w białko, żelazo, cynk, witaminy z grupy B. Dlatego tak ważne jest spożywanie mięsa i jego przetworów przez dzieci oraz młodzież w okresie dorastania i dojrzewania.

Zupa 

OCZYSZCZAJĄCO – ODCHUDZAJĄCA „DO SYTA”

Składniki:

• 1 filet z kurczaka 200 g
• mała cukinia 300 g
• papryka czerwona 200 g
• Fasolka szparagowa 200 g
• pół brokuła 250 g
• 1 marchewka 100 g
• 1 pietruszka 100 g
• 4 ząbki czosnku
• kawałek imbiru
• łyżka oliwy 15 g
• pół łyżeczki oregano, pół łyżeczki bazylii, pół łyżeczki soli morskiej, ewentualnie pieprz

Przygotowanie:

Marchewkę i pietruszkę obierz i zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Kurczaka pokrój na małe kawałki, paprykę i cukinię w kostkę. W dużym garnku podsmaż na łyżce oliwy kurczaka, marchewkę, pietruszkę, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekany imbir oraz cukinię i paprykę. Ciągle mieszaj, aby warzywa się nie przypaliły. Podduś chwilę składniki z dodatkiem małej ilości wody i dodaj przyprawy – bazylie, oregano, sól. Zalej wrzątkiem, dodaj fasolkę i różyczki brokuła. Gotuj 10-15 minut, aż fasolka będzie miękka.

Drugie danie 

Składniki: (1 porcja)

1/4 opakowania makaronu razowego,

1 mała pierś z kurczaka,

kilka różyczek brokuła,

1/4 małej cukinii,

1/4 papryki czerwonej,

1/2 łyżki oleju rzepakowego,

sól, przyprawa "gyros"

Makaron ugotować al dente. Kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju rzepakowym, doprawić. Do kurczaka dodać warzywa i podgrzewać, aż warzywa lekko zmiękną. Makaron połączyć z kurczakiem i warzywami. Doprawić. 

Deser 

Ilość porcji: 10

• 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej,
• 3/4 szklanki jasnej mąki pszennej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1/2 łyżeczki sody,
• 1 szczypta soli,
• 1/2 szklanki otrębów pszennych,
• 1/4 szklanki cukru Muscovado,
• 3/4 szklanki cukru kryształu,
• 1 szklanka kefiru,
• 1 jajko,
• 1/4 szklanki oleju,
• 1 łyżeczka olejku pomarańczowego,
• 50 g rodzynek (wcześniej namoczonych w wodzie lub rumie).

Przesiej obie mąki wraz z proszkiem do pieczenia i sodą do dużej miski. Dodaj szczyptę soli, otręby pszenne oraz cukier. W drugiej, mniejszej misce połącz kefir z jajkiem, olejem i olejkiem pomarańczowym. Wmieszaj mokre składniki do suchych, dodając rodzynki. Mieszaj tylko do połączenia składników, nie dłużej.

Ciasto natychmiast wykładaj do foremek na muffiny do ¾ wysokości. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz ok. 20 minut lub do tzw. suchego patyczka.

Trening stabilizacyjny

Siema ludziska ☺☺☺

W tym treningu angażuje się środek ciała, czyli wszystkie mięśnie wspomagające utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała. Wzmacnia on korpus, czyli trzon naszego ciała. Ma na celu wzmocnienie mięśni oraz skorygowanie wad postawy. Wykonując te ćwiczenia kilka minut dziennie możesz uniknąć lub zmniejszyć bóle kręgosłupa. Dodatkowo trening ten wzmacnia mięśnie brzucha. Każda osoba prowadząca aktywny tryb życia powinna je wykonywać.

Dziś mam dwie propozycje zestawów ćwiczeń - z instruktorką Angie Newson oraz Kliniką Rehabilitacji Sportowej ORTOREH

MIŁEGO TRENINGU ☺☺☺

Lunch Box

Siemanczes ludziska ☺☺☺

Nie wiem czy wiecie, ale od tygodnia przekonujemy młodzież do zdrowego odżywiania się,

 no i nie powiem nie idzie nam najgorzej. Codziennie przygotowujemy owoce, a raz w tygodniu zdrowe kanapeczki i desery. Jak się okazuje uczniowie naszej szkoły chętnie zatrzymują się by chwilkę przeczytać o czymś zdrowym, a zarazem smacznym i spróbować przygotowanych przez nas smakołyków. 

PAMIĘTAJCIE ZDROWE NIE ZNACZY NIE DOBRE!!!

Trening cardio

Witajcie ☺☺☺

Trening cardio jest to idealny sposób na proste ćwiczenia w domu. Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt, trzeba odpowiednio dostosować:

• czas ich trwania (wszystkie ćwiczenia powinny zająć ok. 30-40 minut, razem z rozgrzewką), 
• intensywność (umiarkowana),  
• częstotliwość (powinny być powtarzane 3 razy w tygodniu, ale nigdy dzień po dniu).

Polecam ćwiczenie z Mel B, wspaniale prowadzi zajęcia :D

Do treningu możecie słuchać swoich ulubionych piosenek, dzięki nim łatwiej nam się ćwiczy. 

Na dziś polecam 7/11

Na podstawie artykułu Moniki Majewskiej ,,Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA"

Jak zdrowo pozbyć się stresu?

Witajcie ☺☺☺

Dziś postaram się opowiedzieć wam co nie co o sposobach walczenia ze stresem. W naszych czasach każdy z nas ma z nim do czynienia. Jest on problemem, ponieważ powoduje wiele chorób ( osłabia układ odpornościowy ). Próbujemy pozbyć się go tabletkami, przez co w naszym organizmie jest coraz więcej toksyn. Dlatego warto przestawić się na zdrowy i aktywny tryb życia.

1. Ćwicz regularnie - chodź codziennie na spacery, biegaj, graj w piłkę, idź na siłownię, po ćwicz w domu
2. Zadbaj o odpowiednią ilość snu - jest on bardzo ważnym czynnikiem; dzieci (6-13 lat) powinny spać 9-11 godzin, nastolatki (14-17 lat) powinny spać 8-10 godzin, dorośli (18-64 lat) powinni spać 7-9 godzin
3. Odpoczywaj i spróbuj się zrelaksować - np.: słuchając spokojnej muzyki, czytając książkę, robiąc sobie drzemkę
4. Zdrowo się odżywiaj - zdrowymi pogromcami stresu są : szparagi, awokado, jabłka, pomarańcze, ostrygi, orzechy włoskie i owoce leśne, takie jak jagody, truskawki, maliny, borówki, jerzyny

Biegaj z nami

 Hejoooo ☺

     Jest już maj , zrobiło się ciepło i czas zadbać o formę na powietrzu. Bieganie to świetny pomysł

  na piękne poranki. Najlepiej biegać nad ranem, ponieważ wtedy polepsza nam się metabolizm i szybciej spalamy późniejsze posiłki dnia. Trzeba pamiętać, aby przed bieganiem zrobić krótką rozgrzewkę.

  Wiele osób rezygnuje z biegania zanim poczuje przyjemność jaka może z niego płynąć, ponieważ nie może przejść początkowych, męczących etapów.  Wstawiam wam tabelkę przedstawiającą plan

treningu na 10 tygodni. Trzymam za was kciuki ☺☺☺

Ania ☺

MARSZ CHARYTATYWNY

Witajcie !!!

Jeszcze raz serdecznie zapraszamy was na jutrzejszy marsz charytatywny PO ZDROWIE W OŻAROWIE. Odbędzie się w godzinach 10:00 - 15:00, w parku w Ołtarzewie ( w pobliżu Ożarowa Mazowieckiego ). Czeka na was wiele atrakcji i wspaniałych nagród. 

OBECNOŚĆ OBOWIĄZKOWA

Szukanie natchnienia

Witajcie ☺☺☺

Ostatnio mamy małe problemy z pomysłami na posty, ponieważ przełożono marsz charytatywny na 2 maja. Dlatego z Marysią postanowiłyśmy się spotkać. W piątek po szkole pojechałyśmy do niej do domu. Po opublikowaniu wpisu z przepisem, wybrałyśmy się do parku. Inspiracją stała się większość osób tam przebywających. Były to np.: matki z dziećmi biegającymi po placach zabaw; nasi rówieśnicy jeżdżący na rowerach, rolkach, czy deskorolkach; osoby starsze uprawiające nordic walking. Otaczały nas różne sporty, więc postanowiłyśmy, że nie będziemy gorsze :D Dlatego poszłyśmy na plenerową siłownie, wypróbować nasze siły. Na jednych przyrządach szło nam genialnie, lecz na niektórych... No po prostu szkoda gadać :D

Zdrowe Śniadanie

Hejo ☺

Dzisiaj wam przedstawię jeden z wielu pomysłów na zdrowe, a zarazem pożywne śniadanie ☺ 

Moja propozycja to najprostsze danie jakie możecie sami przygotować:

Jajko z serkiem i owocami

1 pełnoziarnista grahamka
1 jajko na twardo
200 g serka wiejskiego light
1/2 średniego grejpfruta

Opiecz grahamkę przekrojone na połówki i przykryj plastrami jajek ugotowanych na twardo. Serka wrzuć kawałki grejpfruta i wymieszaj.

☺ SMACZNEGO!!! ☺

Tabata

Jak już wspominałyśmy, wstawiamy krótki zestaw ćwiczeń. Jedyne co potrzebujecie do ich wykonania to w miarę wysoki sufit :D Ważne jest to, aby zacząć od min. 5 minutowej rozgrzewki. Ćwiczenia robimy nie na ilość lecz na czas, przy ich wykonywaniu musimy dać z siebie wszystko inaczej nie osiągniemy głównego celu tych ćwiczeń. Pamiętajmy - Trzeba wypić co najmniej 1 litr wody. Nasz trening kończymy rozciąganiem. Jest ono bardzo ważne, jeśli nie chcecie mieć zakwasów następnego dnia ;)

Zapraszamy na trening z kanałem Rusz Się!!! Powodzenia w treningu ☺

Marsz chrytatywny

Witajcie!!! Jak już wiecie przyłączyłyśmy się do Marszu Charytatywnego. Impreza zbliża się wielkimi krokami, dlatego w tym wpisie zamieszczę jej program.

• dla początkujących i zaawansowanych - marsz nordic walking z instruktorami z losowaniem nagród – g.10 (zapisy)
• dla dzieci - warsztaty “Robimy teatrzyk kukiełkowy” - g. 10 i “Zostań ptasim developerem” g. 12
• dla osób na diecie bezglutenowej - spotkanie integracyjne - g. 11.30 (zapisy)
• dla rodziców małych dzieci - pokaz ratownictwa - g.10 (zapisy)
• dla miłośników psów - widowiskowe drużynowe wyścigi psów z przeszkodami w wykonaniu Mistrzów Europy (g.11.30)
• dla drużyn amatorskich - Turniej piłkarski „O tort Sołtysowej” g. 11 (zapisy)
• dla pozostałych - wiele atrakcji oraz stanowiska partnerskie

Zapisywać można się wysyłając maila pod adres pozdrowiewozarowie@interia.pl . Jeszcze raz bardzo serdecznie zapraszamy! Zapowiada się bardzo udany dzień. 

Termin marszu uległ zmianie - odbędzie się 2 maja 2015 od 10:00 do 15:00

Mini warsztaty

☺☺☺ HEJO! ☺☺☺

Jak idą ćwiczenia? W najbliższym czasie postaram się wam wrzucić parę ćwiczeń, które możecie wykonywać sami w domu bez pomocy żadnych urządzeń. Dzisiaj chcę wam powiedzieć o małych warsztatach w mojej szkole. Przygotowałyśmy je same (ja,Ala i Ania). Były  one 2-godzinne. pierwszą godzinę poprowadziła Ania i wyglądało to tak, że uczyła ona dziewczyn z dwóch klas układu tanecznego oraz różnych ruchów potrzebnych do tańca. Później była przerwa, po której ja z Alą poprowadziłyśmy Tabatę. 

Tabata jest to system ćwiczeń, który trwa ok. 5 min. Usprawnia wydolność naszego organizmu, skutecznie poprawia spalanie tkanki tłuszczowej :D i poprawia metabolizm. Jak działa? To proste. Po zakończonych ćwiczeniach nawet przez kilkanaście godzin utrzymuje podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych.

Następne warsztaty już przygotowujemy. Będą trwać około 1,5 godziny. Przeprowadzę na nich krótkie szkolenie z tenisa ziemnego, a Ala poprowadzi trening ogólnorozwojowy ( różne ćwiczenia i zestawy ćwiczeń), a także opowie o zdrowych formach wypoczynku.

Ala i Marysia ♥

Nordic Walking

 W tym poście opowiem wam co to jest nordic walking.  W porównaniu do zwyczajnego marszu, do nordic walkingu używamy kijków. Przy chodzeniu wyrabiają się mięśnie ramion i brzucha. Jedną z wielu zalet jest to, że spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu. 

Co jest potrzebne? Nic innego jak specjalnie zaprojektowane kijki do marszu, podobne do tych używanych w narciarstwie biegowym. Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane , brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. Ja nigdy jeszcze nie uprawiałam tego sportu, dlatego chętnie będę uczestniczyć w warsztatach na Marszu Charytatywnym.  Myślę, że ludzie którzy nie są zbyt aktywni powinni zacząć od tego sportu. Jeśli chcecie zacząć uprawiać tę formę aktywności fizycznej warto najpierw zapisać się do instruktora, który opowie wam dokładnie jak zacząć, żeby nic wam się nie stało lub przyjechać do parku w Ołtarzewie 19 kwietnia (w niedzielę). Niżej wstawiam link do krótkiego filmiku instruktażowego.

 Filmik instruktażowy

Małe Ćwiczonka

            Hejka!Jak tam wam idą ćwiczenia? Ja jestem po 30 minutowym treningu na bieżni i 30 minutowym treningu z książką Ewy Chodakowskiej. Oczywiście przed wszystkim krótka rozgrzewka,a po rozciąganie.

Pamiętajcie, że przez pierwsze 15 minut spalamy same węglowodany, a dopiero po pół godziny zaczynamy spalać tłuszcze.

Ważne jest, aby przy godzinnym treningu pić około 1l wody.

Zamieszczam wam tutaj przykładową krótką rozgrzewkę z trenerkąINFO.

                                                                                                                            Marysia <3

Razem możemy wszystko

Wczoraj postanowiłyśmy przyłączyć się do marszu charytatywnego ,,Po zdrowie w Ożarowie". Jego celem będzie zachęcenie ludzi do zdrowego i aktywnego trybu życia oraz pomoc fundacji ,,Akogo?". Odbędzie się on 2.05.2015 r. w sobotnie przedpołudnie, na terenie parku Ołtarzewskiego i boiska Ambra. Zachęcamy do odwiedzenia wydarzenia na facebooku:  Po zdrowie w Ożarowie - Marsz Charytatywny . Będzie tam dużo atrakcji dla dzieci i  młodzieży, a także dla osób starszych. Przewidziane super nagrody. 

ZACHĘCAMY WSZYSTKICH DO UCZESTNICTWA!!!

Tenis stołowy

W tenisa stołowego gram od drugiej klasy podstawówki. Na samym początku były to tylko zabawy z rakietką i piłeczką. Z czasem przenosiłam swoją grę na stoły. Pierwsze odbicia udane, czy nie udane sprawiały przyjemność. Rodzice bardzo mnie wspierali w mojej "karierze" ☺ Pierwsze turnieje były tylko zabawą, lecz później trener zauważył we mnie jakiś talent. Dostałam się do kadry Mazowsza, dostawałam stypendia, złote medale, puchary. Zwykły sport zamienił się w pasję. Zawody potrafiłam wygrać nawet bez trenera, który nie mógł przyjechać. Tenis stołowy nie jest łatwy. Potrzebujemy dużej koncentracji, koordynacji ruchowej i przede wszystkim refleksu. W tym sporcie nie da się oszukać, a wygrana zależy tylko od nas.

Ala           

Taniec

 Taniec to piękna sztuka oddawania emocji. Kocham taniec, ponieważ mogę w nim wyrazić samą siebie, nie muszę nikogo udawać. Jestem po prostu sobą. Gdy

tańczę tworze swój świat, w którym czuję się bezpieczna. Z każdym ruchem staję

się silniejsza. Tańczę już od 6 lat, różne style. Ponad rok temu zakochałam się w dancehallu. Teraz tańczę również hip hop. Wcześniej tańczyłam jazz, nowoczesny, video clip, house czy nawet salsę. Gdy skończę 16 lat chcę zacząć

tańczyć high heels. Marzę o tym by wyjechać do Los Angeles i uczyć się tam tańczyć od najlepszych tancerzy i choreografów. Tańczę bo po prostu to kocham.

Polecam tą dyscyplinę każdemu.

Ania

Tenis Ziemny

Tenis jest po prostu sportem, w którym zakochałam się od pierwszego treningu ☻ Wiele osób mówi, że zniechęcili się do niego przez trenera i myślę, że mają całkowitą rację. Trener jest naszym przewodnikiem w drodze na szczyt. Ja na szczęście nie mam takiego problemu. Mam świetnego trenera, bardzo wymagającego i konkretnego. I to w nim lubię najbardziej, ponieważ skoro zaczęliśmy trenować to powinnyśmy to robić najlepiej jak potrafimy ☻
Oto kilka faktów dlaczego kocham tenisa. Po pierwsze uczy on koncentracji i koordynacji ruchowej. Na turnieju trzeba być w pełni skoncentrowanym na tym jak zagrać, choć nie raz nie jest to łatwe, zwłaszcza gdy grasz a wokół ciebie siedzi pełno widzów robiących ci zdjęcia. Po drugie każdy ma takie same szanse na wygraną. Po trzecie jest to czysty, fair play sport, w którym wszystko zależy od ciebie. To są tylko i wyłącznie twoje popełnione błędy.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu, ktoś przekona się do pierwszego treningu lub ich kontynuacji.

Nasze ulubione sporty

Ten post będzie się trochę różnił od pozostałych. Opowiemy w nim o tym co nas interesuje. Zacznę od Ali. Jak wiecie mamy 14-15 lat i brak nam pomysłu na dorosłe życie, więc próbujemy wszystkiego po trochu :) Ona najbardziej lubi grać w tenisa stołowego i biegać. Trenuje od 6 lat i nawet dobrze sobie radzi :D Natomiast Ania specjalizuje się w tańcu, a dokładniej w dancehall'u. Wraz ze swoim zespołem nie raz stawała na podium. Teraz coś o mnie. Sportem, który po prostu kocham jest tenis ziemny. Trenuje go już od około 3 lat i nie uważam, żeby słabo mi szło :D Jest to sport, w którym można się nie jednego nauczyć. Jest on po prostu zdrową rywalizacją.

Marysia

Niedługo wiosna :D

Już za parę dni wiosna, więc czas zrzucić oponki zimowe :) Nadchodzą ciepłe, słoneczne dni z przyjemnym wiaterkiem. To oznacza, że już oficjalnie rozpoczynamy sezon sportów letnich. Mamy dla was dużo propozycji od tych najprostszych do tych wymagających danej umiejętności.

• spacery
• nordic walking
• bieganie
• taniec
• rolki
• rower
• deskorolka
• fitness
• pływanie
• piłka nożna
• tenis ziemny
• tenis stołowy
• koszykówka
• siatkówka
• jazda konna

Każdy z tych sportów wykonuj z przyjaciółmi to da Ci większą motywację :D

Aktywny tryb życia

Chciałybyśmy namówić was do aktywnego trybu życia. Zdajemy sobie sprawę, że wymaga  to wielu wyrzeczeń. Najczęstszą wymówką jest brak czasu, jednak większości z nas brakuje motywacji. Przestańcie planować i zacznijcie działać! Na początku nie potrzebujecie zaawansowanych ćwiczeń. Im wcześniej zaczniecie  tym lepiej. Dużo rzeczy będziecie musieli poświecić, lecz zyskacie dwa razy więcej np.:

DŁUŻSZE ŻYCIE,
UTRATA ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW NA STAŁE,
OBNIŻENIE RYZYKA NOWOTWORÓW,
OBNIŻENIE STĘŻENIA "ZŁEGO" CHOLESTEROLU,
ZACHOWANIE MOCNYCH KOŚCI,
UREGULOWANIE CIŚNIENIA KRWI,
ENERGIĘ DO DZIAŁANIA,
DOBRE SAMOPOCZUCIE,
RADOSNE ŻYCIE,
WIĘKSZĄ ODPORNOŚĆ,
WYPRACOWANIE I ZACHOWANIE DOBREJ KONDYCJI CIAŁA,
POZBYCIE SIĘ STRESU,
OPÓŹNIENIE PROCESÓW STARZENIA,
ZWIĘKSZENIE POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI,
ZWIĘKSZENIE METABOLIZMU.

Jak widzicie zalet jest sporo, a to tylko część z nich. Dlatego bardzo zachęcamy do aktywnego stylu życia. Wstawajcie wcześniej i róbcie rano przed śniadaniem krótką serię ćwiczeń, spalamy wtedy więcej kalorii, a podczas porannej kąpieli puszczaj raz zimną raz ciepłą wodę, ale skończ na cieplej to ochroni cię w pewnym stopniu przed zakwasami.

Zostały użyte fragmenty z książki " Żyj zdrowo i aktywnie" Anny Lewandowskiej